근육 성장, ‘얼마나 드는가’보다 ‘어디서 반복하는가’가 중요하다
최근 피트니스 업계에서 조용한 혁신처럼 떠오르고 있는 훈련법이 하나 있습니다. 흔히 사용하는 드롭세트, 슈퍼세트, 치팅 동작이 아닙니다. 바로 ‘긴 길이 부분 반복 트레이닝’입니다. 근육이 가장 늘어난 상태에서 제한된 범위만 반복하는 방식인데요, 최신 운동 생리학 연구들이 이 기법의 강력한 효과를 입증하고 있습니다.
예를 들어 이두 운동에서 팔을 완전히 편 상태에서 중간까지만 반복하는 방식이 바로 긴 길이 반복입니다. 기존에는 전체 가동 범위가 가장 효과적인 훈련 방식으로 여겨졌지만, 최근 10개의 연구 중 8개 이상이 긴 길이 반복의 근육 성장 효과가 더 뛰어나다고 결론지었습니다.
짧은 길이 VS 긴 길이 반복, 과학은 무엇을 말하나?
짧은 길이 반복은 근육이 수축된 상태에서 동작을 반복하는 방식입니다. 반면 긴 길이 반복은 근육이 스트레칭된 상태에서만 반복합니다. 2025년까지 발표된 총 10개의 비교 연구 중 7개는 긴 길이 반복이 더 큰 근육 성장을 유도했다고 보고했고, 나머지 연구들은 유의미한 차이가 없다고 밝혔습니다.
놀라운 점은, 긴 길이 반복 그룹이 전체 가동 범위의 고작 10%만 사용했음에도 불구하고 전체 범위 그룹과 유사한 성장 효과를 냈다는 것입니다. 이는 단순히 ‘많이 하는 것’보다 ‘어디서 하는가’가 중요하다는 사실을 뒷받침합니다.
실패 후에도 계속 반복? 긴 길이의 힘은 여기서 나온다
운동 경험이 없는 그룹과 경험자 그룹 모두를 대상으로 한 다양한 연구에서 공통된 결과가 나왔습니다. 근육이 가장 힘든 구간에서 실패한 후에도, 긴 길이 구간에서 반복을 계속한 그룹이 더 큰 성장을 보였다는 점입니다.
대표적으로 종아리 운동에서 전체 가동 범위만 수행한 그룹보다, 긴 길이 반복만 수행한 그룹이 최대 126.9% 더 높은 성장률을 기록했습니다. 랫풀다운, 로우, 레그컬 등의 운동에서도 긴 길이 반복은 ‘실패 지점 이후에 더 자극을 줄 수 있는’ 전략적 무기가 됩니다.
긴 길이 반복, 실제 루틴에 어떻게 적용할까?
긴 길이 반복은 모든 세트에 적용하는 것이 아니라, 각 운동의 마지막 세트에만 전략적으로 도입하는 것이 좋습니다. 예를 들어 로우 머신에서 더 이상 완전히 당길 수 없는 상태가 오면, 스트레치 포지션에서 가능한 만큼만 당겨 5~6회 추가 반복합니다.
햄스트링이나 등 근육처럼 큰 근육군에서는 특히 효과적입니다. 다만, 전체 운동에서 긴 길이 반복만 사용하는 것은 피해야 합니다. 과부하로 인해 회복이 어려워지고, 장기적으로는 부상 위험도 커질 수 있기 때문입니다.
길이 반복 훈련, 무조건적인 대체는 아니다
기존의 최대 가동 범위 훈련은 여전히 유효합니다. 수십 년간 수많은 사례로 그 효과가 입증되었기 때문이죠. 하지만 최근 연구는 우리에게 새로운 선택지를 제시합니다. 전체 가동 범위를 기본으로 하되, 긴 길이 구간을 전략적으로 반복하는 방식이 가장 이상적인 접근입니다.
예를 들어 덤벨 플라이처럼 저항이 특정 구간에만 집중되는 운동에서는 긴 길이 반복이 훨씬 효율적일 수 있습니다. 반복마다 자극을 최대로 유지하는 이른바 스트레치 오버로드 전략이 바로 그 핵심입니다 💪🔥
결론: 근육 성장의 핵심은 ‘위치’다
단순히 무게만 늘리는 방식은 이제 구식입니다. 어떤 구간에서 얼마나 집중적으로 반복하느냐가 진정한 근성장의 열쇠입니다. 특히 긴 길이 반복은 근육의 자극을 극대화하며, 실패 후에도 회복 가능한 여지를 전략적으로 활용할 수 있게 해줍니다.
오늘 운동 루틴에 작은 변화 하나를 주고 싶다면? 이제는 ‘길이’를 중심으로 접근해보세요. 당신의 근육이 말로 하지 못한 효과를 증명해줄 것입니다.💥🏋️♂️