근육이 자라지 않는 이유는 따로 있다
운동을 열심히 해도 거울 속 몸이 변하지 않는다면, 단순히 의지 부족이 아닐 수 있습니다. 실제로 헬스 경력이 몇 년이나 되는 사람들조차도 근육이 잘 늘지 않는다고 고민하는 경우가 많은데요. 이처럼 근육 성장의 정체는 누구에게나 찾아올 수 있으며, 그 원인은 의외로 간단한 습관들에서 비롯됩니다.
한 연구에 따르면 대부분의 운동인들이 '일주일에 한 번' 각 근육 그룹을 운동하는 방식, 즉 '브로 스플릿'을 따르고 있다고 합니다. 하지만 근육 단백질 합성은 운동 후 약 72시간 동안만 활성화되기 때문에, 이 방법은 근육 성장에 최적화된 방식이 아닙니다.
오늘은 근육 성장을 방해하는 대표적인 습관들과, 그것을 어떻게 바꾸면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있는지 구체적으로 알려드리겠습니다.
1. 근육을 너무 적게 자주 운동한다
근육을 일주일에 한 번만 자극하는 브로 스플릿은 펌핑 효과는 크지만 장기적인 성장에는 불리합니다. 연구 결과, 같은 운동량이라도 이를 세 번에 나눠 더 자주 실시한 그룹이 더 많은 근육을 얻는 것으로 나타났습니다.
- 운동 후 단백질 합성은 약 72시간 지속
- 1주 1회 운동 시 남은 4일은 성장 기회 상실
- 일주일에 2~3회 반복이 더 효과적
🌱 마치 식물에 물을 일주일에 한 번만 주는 것과, 나눠서 여러 번 주는 것의 차이와도 같습니다.
2. 점진적 과부화 없이 같은 무게만 반복
운동에 익숙해진 이후에도 동일한 중량, 횟수만 반복한다면 근육은 자극을 받지 않습니다. '점진적 과부하'는 근육 성장의 핵심입니다. 즉, 운동 강도나 무게를 점차 늘려야 합니다.
“근력이 증가하면 근육량도 증가한다” – 파워리프팅과 스프린트 선수들의 공통 원칙
💪 같은 루틴, 같은 무게만 반복하지 말고, 작은 변화라도 지속적으로 도전해보세요.
3. 운동량이 부족하거나 과도하다
근육 성장에는 적절한 운동량이 필요합니다. 너무 적으면 자극이 부족하고, 너무 많으면 회복이 어렵습니다. 연구에 따르면, 세트 수가 증가할수록 근육 성장도 증가하지만, 회복을 고려하지 않으면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
| 세트 수 | 근육 성장률 |
|---|---|
| 1세트 | 낮음 |
| 3세트 | 중간 |
| 5세트 | 높음 |
📈 회복이 가능하다는 전제 하에 세트를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.
4. 유산소 운동을 과하게 병행한다
유산소 운동은 심폐 건강에 좋지만, 지나치면 근육 성장을 방해할 수 있습니다. 특히 칼로리를 소모하고, 근육 성장에 중요한 효소(MTOR)의 활동을 줄이며, 반대로 억제 효소(AMPK)를 증가시킵니다.
🚴♀️ 너무 많은 유산소는 연료 부족 상태로 자동차 경주에 나서는 것과 같습니다.
적절한 유산소 운동은 도움이 되지만, 근력 운동 후에는 최소한의 시간으로 제한하는 것이 좋습니다.
5. 식단 조절 실패: 칼로리와 단백질 부족
운동만큼 중요한 것이 식단입니다. 근육을 만들기 위해선 에너지와 재료가 필요한데, 바로 칼로리와 단백질입니다. 부족하면 근육은 성장하지 않습니다.
- 체중 1kg당 최소 1.6g 단백질 권장
- 소폭의 칼로리 과잉이 이상적
- 과도한 칼로리는 지방 증가로 이어짐
🥩 단백질, 건강한 지방, 적당한 칼로리 섭취가 근육 성장의 3대 원칙입니다.
6. 운동 범위를 끝까지 사용하지 않는다
전체 운동 범위를 활용하는 것은 단순히 근육의 모양뿐 아니라 성장에도 영향을 미칩니다. 스트레칭과 수축이 완전하게 이루어질 때, 근육은 더 많은 자극을 받고 성장합니다.
📏 딥 스쿼트 vs 하프 스쿼트, 전체 운동 범위가 훨씬 더 많은 근육을 만들어줍니다.
작은 습관의 변화가 만드는 큰 차이
근육 성장은 단순히 헬스장에서의 땀만으로 이루어지지 않습니다. 운동 빈도, 루틴 구성, 식단, 회복, 유산소 조절까지 모든 요소가 균형을 이루어야 진짜 변화가 시작됩니다. 오늘 소개한 6가지 습관을 점검하고 개선한다면, 지금보다 훨씬 빠른 성장을 경험할 수 있을 것입니다. 이젠 당신의 차례입니다. 어떤 습관부터 바꿔보시겠습니까?