하루 운동, 몇 가지 운동과 몇 세트를 해야 효과적일까? 🏋️‍♂️

헬스장에서 혹은 집에서 운동을 할 때 가장 헷갈리는 부분 중 하나가 있습니다. 바로 “하루에 몇 가지 운동을 하고, 각 운동은 몇 세트를 하는 게 좋을까?”라는 질문이죠. 단순히 많이 한다고 효과가 좋은 것도 아니고, 적게 한다고 무조건 잘못된 것도 아닙니다. 사실 이 문제는 개인의 목표, 체력, 시간, 환경 등에 따라 매우 달라질 수 있습니다.

오늘은 실제 구독자분이 하루 운동에 14가지 종목을 넣고 각 1세트씩만 수행

많이 하는 게 무조건 좋은 게 아니다

처음 운동할 때 흔히 하는 착각이 있습니다. “운동 종류를 많이 넣으면 전신을 골고루 자극할 수 있겠지?”라는 생각인데요. 하지만 실제로는 종류가 많아질수록 워밍업과 장비 이동에 드는 시간이 늘고, 정작 운동의 질은 떨어지기 쉽습니다.

즉, 운동은 ‘양’보다 ‘질’이 훨씬 중요합니다. 워크아웃 프로그램을 구성할 때는 ‘내가 오늘 제대로 집중해서 할 수 있는 양’에 맞추는 것이 핵심입니다.

현실적인 기준: 75분, 18세트

많은 연구와 코칭 경험을 바탕으로 보면, 평균적으로 한 세션(약 75분) 동안 고강도 세트 18개 정도가 가장 효율적입니다. 이 기준을 활용하면 이렇게 계산할 수 있습니다:

주 4회 운동 = 총 72세트
주 3회 운동 = 총 54세트
주 5회 운동 = 총 90세트 내외

그렇다면 이제 본격적으로 “하루 운동에 몇 가지 종목과 세트를 넣어야 할까?”를 살펴보겠습니다.

운동 세트 수에 따른 종목 배치

운동당 3세트 (가장 보편적)

운동 하나당 3세트라면:

주 4회 기준 → 주 24가지 운동
하루 약 6가지 운동

이 방식은 헬스 초보부터 중급자까지 가장 많이 사용하는 방식입니다. 충분히 자극을 줄 수 있으면서도 과도한 피로가 쌓이지 않습니다.

운동당 2세트 (다양성 확보)

주 4회 기준 → 총 36가지 운동
하루 약 9가지 운동

여러 운동을 경험할 수 있으나, 장비 이동과 워밍업 시간이 늘어날 위험이 있습니다. 따라서 홈트나 여유 있는 환경에서 더 적합합니다.

운동당 4세트 (집중도 강화)

주 4회 기준 → 총 18가지 운동
하루 약 4~5가지 운동

주요 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에 더 많은 볼륨을 주고 싶다면 적합합니다. 대신 보조 운동 수는 줄어들 수 있습니다.

운동당 5세트 (파워 프로그램 스타일)

주 4회 기준 → 총 15가지 운동
하루 약 3~4가지 운동

대표적인 5×5 프로그램이 바로 이 구조를 따릅니다. 몇 가지 핵심 루틴에 큰 무게와 볼륨을 투자하면서 집약적인 진행이 가능합니다. 단, 초보자에게는 피로 누적 위험이 있으니 점진적으로 적용하는 것이 좋습니다.

주 3일 운동 루틴을 짠다면?

주 3회를 기준으로 할 때는 총 54세트가 적당합니다.

운동당 3세트라면 하루 6가지 종목
운동당 2세트라면 하루 9가지 종목

이 경우, 복합 운동과 보조 운동을 적절히 섞어 구성하면 피로를 최소화하면서도 전신을 고르게 자극할 수 있습니다.

훈련 루틴을 짤 때 꼭 지켜야 할 4가지 원칙

사실 “하루에 몇 가지 운동, 몇 세트를 해야 한다”는 정답은 없습니다. 대신 어떤 방식이든 반드시 지켜야 할 원칙이 있습니다:

일관성 있게 훈련할 것

점진적 과부하 원리를 적용할 것

훈련 강도와 집중도를 진지하게 유지할 것

현실적으로 지킬 수 있는 수준으로 계획할 것

이 네 가지가 충족된다면 하루에 몇 세트를 하더라도 결국 좋은 결과를 얻게 될 것입니다.

결론: 본인에게 맞는 최적화를 찾자

운동에는 마법의 숫자가 존재하지 않습니다. 하루 6가지 운동이 적당할 수도 있고, 4가지 운동만으로도 충분할 수 있습니다. 중요한 건 “지속 가능성”과 “몰입도”입니다.

운동을 계획할 때는 욕심을 버리고, 내가 꾸준히 실천할 수 있는 방식을 선택하세요. 시간이 지나면서 조금씩 볼륨을 늘리고, 점진적으로 강도를 올려가는 과정이야말로 진짜 성장의 비결입니다. 🌟

자, 이제 여러분의 루틴을 다시 한 번 점검해 보세요. 오늘부터는 “많이 하기”보다 “효율적으로 하기”에 초점을 맞춰 보시길 바랍니다. 💪