💪 많은 사람들이 스쿼트나 레그프레스를 하면서 “어떤 걸 먼저 해야 효과적일까?”라는 고민을 해본 적이 있을 겁니다. 실제로 운동 순서에 따라 퍼포먼스와 근육 자극, 기술 습득의 질이 크게 달라집니다. 이 글에서는 일반적인 운동 순서 원칙뿐만 아니라, 스테로이드를 사용하지 않는 내추럴 상태와 사용하는 강화 상태 운동자 각각의 상황에서 어떻게 접근해야 하는지를 구체적으로 정리했습니다.
운동 순서가 중요한 이유
많은 사람들이 단순히 “운동만 하면 된다”고 여기지만, 어떤 운동을 세션 초반에 배치하느냐는 결과를 크게 좌우합니다.
- 에너지가 가장 많은 순간은 첫 운동이므로 고강도·고중량 운동을 해야 합니다.
- 퍼포먼스를 높이고 싶은 운동은 순서를 앞당겨야 발전이 빠릅니다.
- 첫 번째 운동의 근육 자극은 가장 강력하게 들어갑니다.
- 하지만 초반 운동이 후속 운동의 한계 요인이 될 수 있음을 고려해야 합니다.
예를 들어, 스쿼트를 먼저 하면 레그프레스가 힘들어지고, 반대로 레그프레스를 먼저 하면 스쿼트의 퍼포먼스가 떨어집니다.
내추럴 운동자의 운동 순서 전략
스테로이드 없이 훈련하는 대부분의 일반인들이라면 다음과 같은 기준에 따라 초반 운동을 선택해야 합니다.
초반에 배치해야 할 운동
- 기록을 올리고 싶은 운동 (예: 스쿼트, 데드리프트)
- 가장 키우고 싶은 근육을 자극하는 운동 (예: 이두근 성장 목표 → 이두 운동 선행)
- 집중력과 고도의 협응력이 필요한 운동 (예: 오버헤드 프레스)
- 저반복 고중량 훈련 (예: 3~6회, 5~8회 반복 세트)
후반으로 미뤄야 할 운동
- 고반복·지구력 운동 (예: 40회 워킹 런지)
- 특정 근육 한계가 다른 운동에 영향을 미치는 경우 (예: 이두 → 등 운동 방해)
초보자라면?
기술이 중요한 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 복합 운동을 신선한 상태에서 진행해야 합니다. 레그 익스텐션 같은 단순 운동은 나중에 배치하는 편이 효과적입니다.
강화 상태 운동자의 운동 순서 전략
스테로이드 등 약물 사용자는 근육 발달이 빠르게 일어나지만, 힘줄과 관절의 회복은 뒤처지기 때문에 부상 위험이 더 높습니다.
강화 상태에서 고려할 점
- 부상 방지가 최우선
- 근육 성장은 작은 자극만으로도 충분히 얻을 수 있음
- 훈련 강도는 높되, 초반부터 무거운 복합 운동을 넣는 것은 피해야 함
운동 순서 전략
- 초반: 가벼운 고립 운동으로 워밍업 및 자극 확보
- 중·후반: 무겁고 복합적인 운동 배치
- 근력 향상 목표일 경우에만 워밍업 후 초반 복합 운동 허용
훈련 경험 단계별 조언
초보자
스테로이드 사용 없이 내추럴 상태로 시작해야 하며, 복합 운동을 중심으로 단순하고 기본적인 프로그램을 짜는 것이 중요합니다.
중급자
운동 순서를 세션 전체의 자극-피로 비율(SFR)에 맞춰 구성해야 합니다. 균형 잡힌 자극과 최소화된 피로를 기준으로 실험하며 최적화하는 과정이 필요합니다.
고급자
세션 전체의 에너지 분배를 고려하여 스스로 최적화할 수 있고, 특히 강화 상태라면 초반 복합 운동을 줄이고 부상 예방에 초점을 맞춰야 합니다.
결론
운동 순서는 단순한 순서 배치가 아니라, 퍼포먼스·근육 자극·기술 습득과 직결되는 중요한 요인입니다. 내추럴 상태라면 원하는 목표 운동을 초반에 배치하고, 강화 상태라면 부상을 최소화하는 방향으로 설계해야 합니다.
💡 훈련을 시작하기 전에 "내가 오늘 가장 발전시키고 싶은 건 무엇인가?"를 명확히 정한 뒤, 그에 맞춰 운동 순서를 설계하세요. 그것이 꾸준히 성장하는 가장 확실한 방법입니다.
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