근성장의 비밀? 닉 워커 최신 상체 운동 루틴 리뷰
‘괴물 보디빌더’라는 수식어가 아깝지 않은 닉 워커. 그는 피지크 팬들 사이에서 꾸준히 회자되는 선수로, 프로 무대에서의 강력한 피지컬과 집중력 높은 훈련 방식으로 유명합니다. 그렇다면 그런 그가 시즌을 앞두고 어떻게 상체를 단련하고 있을까요? 최근 공개된 루틴을 토대로, 닉 워커의 상체 운동을 하나씩 해부해보며 근성장의 비밀을 함께 파헤쳐봅니다.
이번 루틴은 총 8가지 종목으로 구성되어 있으며, 가슴, 등, 어깨, 팔 근육을 체계적으로 자극하는 방식으로 진행됩니다. 각각의 동작에는 닉 워커만의 템포, 무게 선택, 자극 포인트가 녹아 있어, 일반인도 참고할 만한 팁이 가득합니다.
지금부터 닉 워커의 상체 루틴을 종목별로 자세히 살펴보고, 우리가 운동에 어떻게 응용할 수 있을지에 대해 알아보겠습니다 💪🔥
1. 케이블 플라이 – 흉근 활성화의 시작
가장 먼저 닉 워커는 케이블 플라이로 가슴 근육을 예열합니다. 일반적인 워밍업보다 훨씬 더 집중도 높은 이 동작은, 느린 템포로 움직이며 흉근 전체에 마이너 머슬 커넥션을 강화하는 목적을 지닙니다.
- 12~15회, 총 3세트 진행
- 느리되 일정한 템포 유지
- 과도하게 느리면 자극 분산될 수 있음에 유의
이 동작은 메인 운동 전에 근육의 연결감을 높여주는 '프리 액티베이션'의 개념으로 진행됩니다. 닉 워커는 수축 동작까지 철저히 느리게 가져가며, 다음 동작에서 최대 자극을 얻기 위한 준비 단계를 세밀하게 수행합니다.
2. 머신 인클라인 프레스 – 강한 자극으로 돌진
다음으로 닉 워커는 머신 인클라인 프레스를 수행합니다. 첫 동작과는 달리, 이번에는 비교적 빠른 템포로 진행하며 강도 높은 자극을 추구합니다.
“느리고 정적인 첫 동작과 달리, 여기서는 운동 강도를 확 끌어올려야 합니다.”
- 적당한 중량으로 10~12회 반복
- 수축과 이완을 일정하게 유지
- 상체 전체의 에너지 분배에 유리
이러한 강약 조절은 닉 워커 루틴의 큰 특징 중 하나입니다. 단순히 무겁게만 드는 것이 아닌, 각 동작의 성격에 따라 템포와 중량을 전략적으로 조절하는 방식은 일반인에게도 좋은 참고점이 됩니다.
3. 머신 체스트 프레스 – 각도 변화로 마무리
가슴 루틴의 마지막 동작은 플랫 각도에 가까운 머신 체스트 프레스입니다. 인클라인 프레스와 각도 차이를 통해 흉근 전체에 다양한 자극을 주는 것이 핵심입니다.
기구 선택은 제한적이지만, 두 가지 머신 프레스를 조합하여 상단과 중앙 가슴을 효율적으로 자극하는 방식은 보디빌더들이 자주 활용하는 전략입니다.
- 10~12회 반복, 3세트
- 이전보다 조금 빠른 수축 템포
- 상완 삼두근 개입 최소화에 집중
4. 머신 로우 – 입체적인 등 자극
가슴 운동을 마친 후 닉 워커는 곧바로 등 운동으로 넘어갑니다. 이때 사용하는 머신 로우는 일반적인 바벨이나 덤벨이 아닌, 독특한 각도의 머신을 활용하여 입체적인 자극을 추구합니다.
- 중량보다는 자극 전달에 집중
- 견갑을 모으며 등 중심으로 수축 유도
- 자세한 사용 후기는 아직 국내에 많지 않음
닉 워커는 머신을 선택할 때 기계의 경로와 자신의 체형에 맞는 자극점을 매우 중요하게 여깁니다. 본 머신 로우도 그러한 기준에서 선택된 장비로 보이며, 실제 경험자의 후기를 통해 보완한다면 더 효과적인 사용이 가능할 것입니다.
5. 어시스티드 풀업 – 체중 조절로 자극 극대화
다섯 번째로는 어시스티드 풀업이 포함되어 있습니다. 닉 워커처럼 체중이 높은 선수에게는 맨몸 풀업 자체가 큰 부담이 될 수 있기에, 자극 전달과 안전성을 고려해 어시스트 머신을 활용합니다.
“중량을 조절할 수 있다는 건, 자극에 집중할 수 있다는 뜻입니다.”
그는 다양한 그립을 조합하며 등 전체에 다양한 각도로 자극을 줍니다. 특히 후반부에는 팔 개입을 줄이고 등 근육에 고립을 유도하는 방식으로 마무리합니다.
6. 어깨+승모 슈퍼세트 – 머신 레이즈 & 덤벨 슈러그
어깨 운동에서는 머신 레이즈와 고중량 덤벨 슈러그를 슈퍼세트로 구성합니다. 이 조합은 측면 삼각근과 승모근을 동시에 자극하며, 운동 시간 대비 효율이 매우 높습니다.
- 삼각근만으로 움직임을 리드해야 효과적
- 슈퍼세트 시 초보자는 자극 분산 주의
- 후반부 가동 범위가 작아도 근육에 집중
운동 경력이 짧은 이들은 슈퍼세트보다는 따로 진행하는 것을 추천합니다. 닉 워커는 짧은 반복이라도 올바른 자극이 들어가도록 '깔짝거림'을 활용해 근육에 집중합니다. 이것이 바로 상급자의 디테일입니다 🏋️♂️
7. 이두 & 삼두 – 머신과 케이블로 완성
이두와 삼두 운동은 각각 머신 컬과 케이블 푸시다운으로 진행됩니다. 복잡한 동작 없이, 자극과 효율에 집중된 방식입니다.
- 이두 – 머신 컬, 고정된 궤도 활용
- 삼두 – 케이블 푸시다운, 일정한 긴장감 유지
이 동작들에서 중요한 포인트는 ‘끝까지 짜내기’입니다. 수축 구간에서의 강한 긴장 유지가 근육 성장을 자극하는 핵심입니다.
8. 딥스 – 진짜 마무리, 실패 지점까지
모든 상체 운동을 마친 후, 닉 워커는 딥스로 마무리합니다. 이 동작은 단순한 마무리가 아니라, 실패 지점까지 가는 ‘진짜 종료’를 의미합니다.
근육이 지친 상태에서 실시되는 이 딥스는, 상체 근육 전반에 걸친 고강도 자극을 부여하며, 심리적 몰입도 함께 끌어올립니다. 닉 워커의 루틴이 단순히 기계적인 반복이 아닌, 철저한 의도와 전략으로 구성되어 있음을 보여주는 대표적인 사례입니다.
자신의 운동 루틴에 마지막 한 세트의 ‘딥스’를 추가해보세요. 생각보다 큰 변화를 경험할 수 있습니다 🧠🔥