운동해도 근육이 안 붙는 이유는 뭘까?
운동을 꾸준히 하는데도 근육이 눈에 띄게 늘지 않는다면, 문제는 '운동량'보다 '운동 루틴과 순서'에 있을 수 있습니다. 특히 처음 운동을 시작한 초보자나 운동 경력이 있음에도 근육량 증가에 한계를 느끼는 사람들은 본인의 루틴을 점검해보는 것이 중요합니다.
사실 대부분의 사람들은 유산소 운동부터 시작하고, 그다음에 웨이트나 무산소 운동을 하는데요. 이렇게 되면 근육을 만들기 위한 에너지가 유산소에서 대부분 소진되어 근육 자극이 제대로 되지 않습니다. 특히 트레드밀을 30분 뛰고 나서 가벼운 웨이트로 마무리하는 패턴은 '지방은 빠질 수 있지만 근육은 늘지 않는' 루틴이 됩니다.
결론부터 말하자면, 근육을 붙이고 싶다면 운동의 **비율**, **순서**, **루틴의 구성 방식**을 완전히 바꿔야 합니다.
근육 붙이는 데 효과적인 운동 비율
근육량을 효과적으로 늘리기 위한 이상적인 운동 비율은 무산소 70% + 유산소 30%입니다. 무산소 운동은 짧은 시간 안에 강한 자극을 주며 근육 내 글리코겐을 빠르게 소비시켜 근육 성장을 촉진합니다.
- 무산소 운동: 스쿼트, 런지, 푸시업 등 근력 운동
- 유산소 운동: 러닝, 스텝퍼, 사이클 등
유산소 운동이 전혀 필요 없는 건 아니지만, 근육을 키우는 것이 목표라면 '워밍업 수준의 유산소 후 본격적인 무산소 운동'이 이상적입니다.
근육이 붙는 순서: 하체부터 시작하라
전문가들은 입을 모아 말합니다. "근육을 붙이고 싶다면 하체부터 운동하라!" 이유는 단순합니다. 하체는 상체보다 근육량이 크고, 에너지 소비가 많아 몸 전체의 대사를 높여주는 효과가 있기 때문입니다.
“하체를 자극하면 근육 호르몬인 마이오카인이 대량으로 분비되어 상체 근육의 성장에도 영향을 미칩니다.”
즉, 하체 → 등/가슴 → 어깨/팔 → 복부 순서로 운동을 구성하면 효율적으로 근육을 자극할 수 있습니다.
운동 루틴 예시: 집에서 하는 하루 루틴
헬스장이 아니어도, 집에서 기구 없이도 근육을 자극할 수 있습니다. 다음은 초보자도 따라 할 수 있는 15분 루틴입니다.
- 다리 모아 반 스쿼트 (10회 x 3세트)
- 앞뒤 런지 (양쪽 10회 x 3세트)
- 굿모닝 엑서사이즈 (허리 강화, 10회 x 3세트)
- 무릎 푸시업 (10회 x 3세트)
- 팔꿈치 밀기 운동 (5회 x 3세트)
- 마무리 스쿼트 (10회 x 3세트)
운동 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리하여 근육 회복을 도와주세요. 하루 15분, 2~3주만 꾸준히 해도 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다 💪
언제 운동해야 근육이 더 잘 붙을까?
사람마다 생체 리듬은 다르지만, 과학적으로는 오전 6시~9시, 오후 3시~5시가 근육 성장 호르몬 분비가 활발한 시간대입니다. 특히 오전에는 코르티솔 호르몬이 분비되며 에너지를 잘 활용할 수 있고, 오후에는 신체가 가장 안정되어 있어 고강도 운동에 적합합니다.
하지만 중요한 건 '꾸준히 유지할 수 있는 시간대'입니다. 아침형 인간이라면 출근 전 30분, 저녁형이라면 퇴근 후 시간을 활용하는 식으로 나만의 루틴을 만들어가는 것이 더 효과적입니다.
근육도 쉬어야 자란다: 회복의 중요성
운동을 하고 난 후 바로 다음 날 또 같은 부위를 자극한다면? 근육은 회복할 틈이 없어 오히려 성장하지 못합니다. 근육이 자라는 시간은 운동 중이 아니라 회복 중입니다.
- 운동 후 최소 48시간 회복 시간 확보
- 운동 부위는 상체-하체 교차 자극
- 스트레칭, 폼롤러, 충분한 수면 필수
예를 들어, 월요일 하체 운동을 했다면 화요일은 상체 운동 혹은 휴식, 수요일은 다시 하체 자극이 이상적입니다.
“근육도 피로하고 지칩니다. ‘내가 지금 다시 운동하고 싶은가?’라는 감정이 생길 때까지는 회복을 우선하세요.”
운동 루틴은 주기적으로 바꿔야 합니다
같은 운동을 오랫동안 반복하면 근육은 적응해 더 이상 자극에 반응하지 않게 됩니다. 이를 근육 정체기라고 하죠. 이럴 땐 루틴을 바꿔야 합니다.
2~3주마다 새로운 운동 동작을 추가하거나 세트 수, 반복 횟수, 운동 순서를 바꾸는 것이 효과적입니다. 예를 들어 스쿼트를 하던 패턴을 점프 스쿼트로 변경하거나, 덤벨을 추가하는 식으로 강도를 조절해보세요.
또한, 운동을 할 때는 가능한 1시간 이내로 마무리하고, 집중도 높은 짧은 루틴을 구성하는 것이 근육 비대에 훨씬 효과적입니다. 단순히 오래 운동한다고 근육이 잘 자라는 것은 아닙니다.
결국 중요한 건 ‘지속 가능한 루틴’
아무리 과학적인 운동 루틴이라도 나에게 맞지 않으면 소용없습니다. 오늘부터는 유산소-무산소의 균형, 하체부터 상체까지의 순서, 회복과 스트레칭까지 고려한 루틴으로 근육 성장의 속도를 바꿔보세요.
지금 당신의 근육은 변화할 준비가 되어 있습니다. 매일 조금씩, 꾸준히 쌓아가는 루틴이 결국 당신의 몸을 바꿉니다. 오늘, 가볍게 10분 루틴부터 시작해보세요! 🏋️♂️💥🔥